Gün boyu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları
olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem hastalıkları, kireçlenme gibi insan
hayatını olumsuz etkileyen önemli hastalıklara davetiye çıkarıyor. Sekreterler,
çağrı merkezi çalışanları, memurlar gibi ofis çalışanları uzun süre sabit
pozisyonlarda çalışmak durumunda kaldığından bu anlamda ciddi sıkıntılara maruz
kalıyor.
Aslında güvenli gibi görünen ofis hizmetlerindeki ofis
çalışanları; insan hayatını olumsuz etkileyen önemli rahatsızlıklara açık
olduğunu söyleyen DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji
Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, “Özellikle, masa başında çalışanlar ve
bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı sıkça görülüyor. Boyun ağrısına yol açan
hastalıklarda ağrı bazı kişilerde sadece ensede görülürken; enseden başa,
sırta, kollara ve hatta göğse doğru yayılabiliyor” diyor.
DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji
Uzmanı Prof. Dr. levent altınel ofis çalışanlarının en sık yaşadığı postür
sorunlarını ise şöyle sıralıyor:
Üst çapraz sendrom (Upper Cross Syndrome): Özellikle
bilgisayar ve masa başında çalışanların maruz kaldığı problemlerin başında üst
çapraz sendrom geliyor. Bu sendromda baş öne doğru çıkar, dolayısıyla boyun
düzleşir, omuriliğin içinden geçtiği kanal daralır, boyun ve omuz kuşağı
kaslarında spazm ve ağrı gelişir. Kola ve parmaklara yayılan uyuşmalar oluşabilir.
Kifoz: Ofis çalışanlarında oldukça sık görülen bir
duruş bozukluğudur. Başın öne tilti omuzların yuvarlaklaşması ve omurganın sırt
bölgesinin öne doğru eğilmesidir. İlgili kasların olması gerekenden fazla
boyunun uzaması kuvvetsizlilerine neden olur, sıklıkla sırt ağrısı oluşturur ve
fibromiyaljiye (inatçı/ yaygın kas ağrısı) kadar giden kısır döngü
oluşturabilir.
Skolyoz: Fonksiyonel olarak aynı pozisyonda özellikle
de tek yöne rotasyonda oturmanın ya da çalışmanın omurgaya oluşturduğu yük ile yana
doğru bir eğilme-eğri oluşturabilir. Bu eğriyi oluşturan omurlarda
dejenarasyonlar gelişebilir. Etrafındaki yumuşak dokular spazma girip ağrı
şikayeti oluşturabilir.
Lordoz: Bel doğal kavisinin olması gerektiğinden fazla
artmasıdır. Bel bölgesinde ağrı şikayeti yapar. Özellikle karın ve sırt
kaslarının zayıflamasına neden olur. Dolayısıyla kaldırma, çekme, itme gibi
aktivitelerde bel problemleri yaşayabilir.
Sürekli oturulmamalı, molalarda yürüyüş yapılmalı
DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji
Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, bu sorunların önlemenin yolunun sağlıklı bir
işyeri ortamından geçtiğini hatırlatıyor. Sağlıklı bir işyeri ortamı için
işveren tarafından çalışma molalarında egzersiz ve rahatlama amaçlı uygun
ortamların ayrılması gerektiğini söyleyen Altınel, mümkünse güne başlamadan
önce germe ve rahatlama egzersizleri yapılmasının faydalı olacağını anlatıyor.
Masada yapılacak bazı basit düzenlemelerin bile postürü
düzeltme konusunda fayda sağlayacağının altını çizen DoktorTakvimi.com
uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel,
“Bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde yerleştirilmeli ve
bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmeye gerek kalmamalıdır.
Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da yukarıda olmamalıdır. Boyun olabildiğince
öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik
durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Gün içinde
masa başında da kısa molalar yaratmak ve kendinize zaman ayırarak egzersiz
yapmak gerekiyor. Çünkü sabit bir şekilde bilgisayar karşısında oturup
çalışıldığında bel ve boyun kaslarının zamanla tembelleşiyor. Bu da sonuçta
boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin hazırlıyor. Bu nedenle gün
boyunca oturmamalı, fırsat buldukça ayakta durmalı hatta daha ziyade yürümeye
gayret etmeliyiz. Ayrıca havaların uygun olduğu zamanlarda öğle aralarında
yürüyüş yapmak kasların hareketi ve vücudun oksijen alımı için çok faydalıdır”
diyor.
Geçmeyen ağrılarınız varsa vakit kaybetmeden doktora
başvurun
DoktorTakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji
Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, tüm bu koruyucu tedbirler ve yapılan
egzersizlere rağmen sırt ve boyun ağrılarınız geçmiyorsa, fark edilebilir
postür bozuklukları gelişmeye başladıysa mutlaka bir uzmana başvurulması
gerektiğini belirtiyor. Altınel, “Belden bacağa yayılan ağrıların bel fıtığı,
boyundan kola ve ele yayılan ağrıların ise boyun fıtığı olabileceğini akılda
tutulmalıdır. Bu durumlarda hastalığın şiddetine göre ilaç tedavisi, fizik
tedavi ya da cerrahi tedavi uygulanarak rahatlama sağlanmaktadır” diyor.
Ofis çalışanları için 10 önemli egzersiz
Pektoral Germe: Ellerinizi başınızın arkasında
kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri doğru itin. Bu
pozisyonda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca
gerip bırakın. İki kez yapıp, her saatte bir kez tekrar edin.
Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme: Sandalyenizin
kollarından tutarak, öne doğru çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş
kez tekrarlayın.
Omuz Kuvvetlendirme: Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan
dosya, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip
kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Kalça Germe: Oturken ayaklarınızı üst üste koyup
uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye doğru uzanın. 20 saniye bekleyip,
gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
Core Gücü: Core (karın-bel merkez kas gurubu)
kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla
kaldırın. Bel ve kalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak
için 8 kez yapın ve günde iki kez tekrarlayın.
El bileği: El bileğinizi saat yönünde ve tersi yönde 10
kez çevirin. Karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıklara önlem alın.
Latissimus( kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı
gösterecek şekilde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza
eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Diğer taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada
bir yapabilirsiniz.
Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun.
Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya
çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
Üst kol kası kuvvetlendirme: Ofiste bulacağınız bir ağırlık
ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzu
büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
Boyun hareketleri: Boynunuzun hafifçe gerildiğini
hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5
saniye bekleyip diğer yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın.
